Gesund abnehmen

Eine gesunde Ernährung und sportliche Aktivität sind das A und O

Viele von uns, haben immer wieder mit überflüssigen Pfunden zu kämpfen und schlagen sich von Diät zu Diät. Der Jojo-Effekt ist dabei vorprogrammiert. Warum? Viele Diäten helfen nur kurzfristig. Wer dauerhaft sein Idealgewicht halten will, muss auch dauerhaft seine Ernährung und Lebensweise umstellen.  

Gesunde Gewichtsreduktion

Bei der gesunden Gewichtsreduktion nutzt der Körper die Fettreserven zur Energiegewinnung und verliert nicht nur Wasser oder Muskelmasse. In der Regel funktioniert dies über eine negative Energiebilanz. Das bedeutet: Der Mensch sollte mehr Kalorien verbrauchen als er zu sich nimmt. Dies muss jedoch in einem gesunden Rahmen bleiben, denn Hungerkuren oder Null-Diäten bringen langfristig gesehen nichts. Im Gegenteil: Es droht sogar der berüchtigte Jojo-Effekt.

Wer gesund abnehmen möchte, muss mehr Energie verbrauchen als er aufnimmt. Das erreicht der Abnehmwillige durch:

– Reduzierung der aufgenommenen Energiemenge mittels gesunder Ernährung.
– Steigerung des Energieverbrauchs durch sportliche Aktivitäten.

Gesunde Ernährung

Salat
Viele Diäten helfen nur kurzfristig. Wer nach dem Abnehmen das Gewicht halten will, muss seine Ernährung dauerhaft umstellen.
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Nur wer sich ausgewogen ernährt, bleibt langfristig gesund, schlank, beweglich und geistig fit. Die Umstellung der Ernährung ist daher ein wichtiger Teil für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. Eine Veränderung funktioniert dann am besten, wenn man sich dessen bewusst ist, was man isst. Begleiten Sie daher Ihr Abnehm-Programm mit einem Ernährungstagesbuch. Notieren Sie sich darin, was Sie den ganzen Tag über essen. So erkennen Sie Ihre Essgewohnheiten. Eine Hilfe kann auch eine Abnehm-App sein, die zu den eingegebenen Lebensmitteln gleich die Kalorienzahl ausrechnet und praktische Motivations-Tipps gibt.

Schon gewusst?

Wer seine Pfunde auf gesunde Weise loswerden möchte, sollte bei der Ernährungsumstellung etwa 500 bis 1000 Kalorien unter seinem täglichen Kalorienbedarf liegen.

Unser Lesetipp: Informieren Sie sich über gesunde Ernährungsweise in unserem Ratgeber Gesund ernähren.

So stellen Sie Ihren Speiseplan zusammen

Ernährungsdreieck
Die Ernährungspyramide zeigt wie die tägliche Ernährung zusammengesetzt sein sollte.

Bei der Zusammenstellung Ihres Speiseplans können Sie sich an der Ernährungspyramide orientieren. Der Verzehr von ausreichend, vorwiegend energiearmer Flüssigkeit wie Wasser oder Tee mit circa 2 Litern pro Tag ist neben Obst, Gemüse und Getreideprodukten besonders wichtig.

Unsere Produkttipps – leckere Teespezialitäten zum Abnehmen: Salus® Mate Tee grün  | Bombastus INGWER TEE  |  Weisser Tee Pai Mu Tan  | Oolong Actif Formosa Tee   |  Aurica® Sencha Grüner Tee

Gerade, wenn Sie Sport treiben, sollten Sie viel Trinken, um Ihren Elektrolythaushalt auszugleichen.  Als weniger wertvoll gelten Süßigkeiten, Engerydrinks oder Limonaden. Wer Bedenken hat, ob das Leitungswasser sauber genug ist, kann Filter für sauberes Wasser verwenden.

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Schmalz, Butter oder fettreiche Fleischwaren sollten Sie laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)  nur in Maßen verzehren. Für Fleisch und Wurst planen Sie pro Woche nur etwa 300 bis 600 g ein und für fettarmen Seefisch 80 bis 150 g. Die DGE rät ebenfalls zu einem sparsamen Genuss von Eiern an. Hier sind lediglich 3 Eier in jeglicher verarbeiteten Form in der Woche in Ordnung.

In der Küche
Eine gesunde Küche besteht zu großen Teilen aus Gemüse und Obst.
Bildquelle: filadendron – Getty Images Signature (Canva.com)

Ein gut gefüllter Mittagsteller sieht demnach folgendermaßen aus:

  • Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse oder Salat. Ein große Portion Gemüse enthält relativ wenige Kalorien. Damit ist dies der ideale Sattmacher zum Mittag.
  • Ein Viertel sollte aus eiweißreicher Nahrung bestehen wie zum Beispiel Fisch oder magerem Hühnchenfleisch.
  • Das übrige Viertel füllen Sie mit Kohlenhydraten wie Vollkornpasta, Kartoffeln oder braunem Reis. Entscheiden Sie sich für die Vollkorn-Varianten, denn diese sättigen besser als die Weißmehl-Produkte.
Gesund abnehmen

Zucker in Maßen konsumieren

Macarons mit Himbeeren
Wir alle lieben Süßigkeiten. Gesund sind die Leckereien nicht. Doch wer sparsam mit süßen Speisen umgeht, kann sich auch eine kleine Dosis Zucker gönnen.
Bildquelle: Pixel2013 – pixabay.de

Zucker hat viele Namen: Glucose, Fructose, Dextrose, Sirup und viele mehr. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt einen täglichen Zuckerbedarf von 25 g. Das sind etwa 6 Teelöffel Zucker. Besonders tückisch ist, dass wir oft mehr Zucker zu uns nehmen, als wir denken. Denn auch Lebensmittel wie Tomatenketchup enthalten viel Süße.

Unser Tipp für die Zuckerreduktion

Anstatt fertigen Fruchtjoghurt zu essen, lieber frisches Obst in Naturjoghurt rühren.

Wer bewusst die Zufuhr von Kohlenhydraten reduziert, führt eine Low-Carb-Diät durch. Zugrunde liegt die Annahme, dass Eiweiß und Fette länger für ein Sättigungsgefühl sorgen als eine zuckerreiche Nahrung. Dadurch, dass wir weniger Zucker aufnehmen, wird die Ausschüttung des zuckerabbauenden Hormons „Insulin“ verringert. Somit reduziert der Diäthaltende Heißhungerattacken. Zusätzlich wird die Energiegewinnung aus bestehenden Fettreserven angeregt.

Mehr erfahren Sie in unserem Ratgeber:

Auf Alkohol verzichten

Was viele nicht wissen – alkoholische Getränke wie Wein oder Bier sind kleine Kalorienbomben. Ein Glas Wein (0,2 Liter) enthält etwa 138 bis 156 Kilokalorien. Ein Glas Pils (0,3 Liter) bringt etwa 126 Kilokalorien mit.

Zudem regt der Konsum von Alkohol den Appetit an und bremst die Fettverbrennung. Wer seine Pfunde loswerden möchte, sollte daher bei der Auswahl der Getränke die Dickmacher meiden.

Abnehmhilfen

Infografik: Rezeptfreie Diät-Mittel immer beliebter | Statista Mehr Infografiken finden Sie bei Statista.

Mittel wie Abnehmkapseln und Abnehmtabletten erleichtern den Einstieg zu einer Ernährungsumstellung. So können diverse Präparate ein Sättigungsgefühl schneller auslösen, indem diese im Magen aufquellen. Andere binden aufgenommene Fette, sodass diese nicht vom Körper verwertet werden können. Diätprodukte helfen Gewicht zu reduzieren.

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Abnehmwillige sollten sich dennoch nicht ausschließlich auf diese Hilfsmittel verlassen, denn um das Gewicht dauerhaft zu halten sind sportliche Aktivitäten und eine gesunde, nährstoffreiche Lebensweise die besten Voraussetzungen. Halten Sie Ihr Wunschgewicht im Anschluss daher durch eine konsequente Ernährungsumstellung!

Eine weitere Möglichkeit ist das Einlegen einer Fastenkur. Doch hier gilt es einiges zu beachten.

Informieren Sie sich über Heilfasten und Detoxmittel in unseren Ratgebern:

Sportliche Aktivität

Laufsport
Wer 2- bis 3-mal die Woche Laufen geht und auf seine Ernährung achtet, wird kontinuierlich abnehmen. Bildquelle: Creativa Images (Canva.com)

Die Rolle des Sports beim Abnehmen ist oft unterbewertet. Insbesondere wenn Sie viele Jahre keinen Sport getrieben haben, ist es zunächst schwierig. Beginnen Sie mit einer geringen Intensität. Denn Sport zu treiben ist unerlässlich.

Wenn der Körper während des Abnehmens mit weniger Kalorien haushalten muss, spart er Energie ein, indem er Muskeln, statt Fett, abbaut. Wer Sport treibt, arbeitet diesem Mechanismus entgegen.

Sport hilft Muskeln aufzubauen und das Fett zu verbrennen. Je länger Sie trainieren, umso mehr können Sie Ihrem Körper sportliche Aktivitäten zutrauen. Schwimmen oder Walken sind als Einstiegssport gut geeignet. Generell sind Ausdauersportarten ideale Partner zum Abnehmen. Auch Joggen und Fahrradfahren sind daher zu empfehlen.

Trainieren Sie 2- bis 3-mal die Woche. Haben Sie dann Muskeln aufgebaut, erhöht sich Ihr Energieumsatz sogar schon im Ruhezustand. So verbrauchen untätige Muskeln 30 Kilokalorien pro Kilogramm Muskelmasse am Tag.

Sport dauerhaft in den Alltag integrieren

Fitnessstudio
Es gibt viele Sportarten, die Sie auch im höheren Alter betreiben können. Es ist nie zu spät, anzufangen.

Sport stärkt das Herz-Kreislauf-System und hilft, Stress zu bewältigen. Gerade wenn Sie beruflich stark eingebunden sind, sollten Sie sich einen Sport zum Ausgleich suchen. Das fängt schon bei alltäglichen Verrichtungen an: Nutzen Sie Treppen, statt Lift und Fahrrad statt Auto. Yoga, Ballsportarten oder Tanzen sind perfekt für den aktiven, gesunden Lebensstil.

Doch Vorsicht: Planen Sie nicht zu viel auf einmal. Besser ist ein Trainingsplan, passend zur Kondition. Eine ideale Ergänzung sind kurze Workouts für das Muskeltraining. Dazu müssen Sie keine teure und langfristige Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio abschließen. Im Internet bieten Online-Fitnessportale eine Auswahl an Übungsprogrammen, die jeder auch zu Hause durchführen kann.

Bewegungsmangel ist letzten Endes eine der Hauptursachen für Übergewicht. Wer sich bewegt, verbrennt mehr Kalorien und kommt einer negativen Energiebilanz ein gutes Stück näher.

Fazit

– Vermeiden Sie das Abnehmen als eine Art Leidenszeit zu sehen.

Hungern Sie nicht.

Verändern Sie Ihre Lebensumstände und Essgewohnheiten, sodass sich ein Abnehmeffekt automatisch ergibt.

Essen Sie weniger Fett. Dies ist v. a. in Wurst, Käse, Sahne, Soßen und fettigem Fleisch enthalten.

Essen Sie mehr Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Diese liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, machen satt und sorgen für Energie.

– Achten Sie auch bei Ihrer Getränkewahl auf kalorienarme Flüssigkeiten. Nicht nur Limonaden und Bier, sondern auch Säfte sind Dickmacher.

– Ist eine Diät beendet, verfallen Sie nicht wieder in die alten Essgewohnheiten, sondern behalten Sie die umgestellte Ernährungsweise bei. Sonst erleben Sie einen unangenehmen Jo-Jo-Effekt.

Treiben Sie Sport: Walken, Joggen auf weichem Boden, Radfahren oder Schwimmen Sie.

Aktivität fängt im Alltag an: Steigen Sie Treppen, statt den Fahrstuhl zu nehmen oder fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit, statt mit dem Auto.


Unsere Seiten dienen lediglich Ihrer Information und ersetzen nicht die Diagnose und Behandlung durch ärztliches Personal. Wer an starkem Übergewicht leidet, sollte die Diät durch eine Ärztin oder einen Arzt begleiten lassen.

Trotz sorgfältiger Recherche und der Verwendung verlässlicher Quellen können sich mitunter Fehler in unsere Texte schleichen. Helfen Sie uns, besser zu werden. Hinweise senden Sie an: redaktion@medikamente-per-klick.de.


Stand vom: 29.11.2021

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.

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