4 Übungstipps zur Rückbildung

So trainieren Sie Ihren Beckenboden richtig

Eine Schwangerschaft verlangt dem Körper der Frau einiges ab: Etwa die starke Dehnung der Muskelpartien an Bauch und Beckenboden. Nach der Schwangerschaft wünschen sich viele Frauen ihre normale Figur zurück. Doch an sportliche Höchstleistungen ist nach der Geburt nicht zu denken. Lassen Sie es langsam angehen: Mit sogenannten Rückbildungsübungen trainieren Sie Ihren Beckenboden.  

Deshalb ist Rückbildungsgymnastik wichtig

Etwa 4 bis 6 Wochen nach der Geburt beginnen Sie idealerweise mit der Rückbildungsgymnastik. Damit unterstützen Sie Ihren Körper bei der Rückbildung der Gebärmutter, gedehnter Muskeln und Bänder. Sie beugen Inkontinenz vor. Außerdem bringen Sie Ihre Figur in Form und Ihren Kreislauf wieder in Schwung. Lassen Sie Ihr Baby daran teilhaben und machen Sie die Gymnastik zu einem weiteren Bindeglied zwischen Mutter und Kind. Verbringen Sie eine halbe Stunde täglich mit gemeinsamen Übungen.

Sonderfall Kaiserschnitt

Bei einer Entbindung durch einen Kaiserschnitt warten Sie mit der Rückbildungsgymnastik etwa 10 bis 12 Wochen. Halten Sie vor Beginn des Trainings Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer behandelnden Ärztin.

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Die richtige Ausrüstung für gymnastische Rückbildungsübungen

Das brauchen Sie für die Übungen:

• Üben Sie auf einer bequemen Unterlage: Am besten eignet sich eine Gymnastik- oder Yogamatte.
• Auch Ihr Baby kann mit dabei sein. Es sollte warm und weich auf einer Unterlage liegen. Nehmen Sie dafür am besten eine dicke Krabbeldecke oder ein Babyfell.
• Vor den sportlichen Aktivitäten tragen Sie eine erwärmende und durchblutungsfördernde Creme auf. So unterstützen Sie Ihre Haut und Muskeln. Zur Reparatur der Vaginalschleimhaut empfehlen Hebammen traditionell das durchblutungsfördernde und antibakteriell sowie antimykotisch wirkende Tigergras.

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Vor den Rückbildungsübungen: Aufwärmen

 Vor dem eigentlichen Training ist es wichtig, die Muskeln zu dehnen:

• Marschieren: Legen Sie Ihr Baby auf die warme Unterlage auf den Boden. Stellen Sie sich aufrecht hin. Marschieren Sie los. Heben Sie die Knie bis auf Hüfthöhe an. Lassen Sie die Arme locker an der Seite mitschwingen. Marschieren Sie für circa 3 bis 5 Minuten vorwärts, rückwärts und um Ihr Baby herum.
• Dehnung des Rumpfes: Begeben Sie sich in eine leichte Grätschstellung. Führen Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und neigen Sie den Rumpf vorsichtig nach links. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung. Dehnen Sie jede Seite 3-mal.
• Dehnung des Rückens: Begeben Sie sich auf Ihrer Unterlage in den Vierfüßlerstand auf Händen und Knien. Schultern und Hände bilden eine Linie. Wölben Sie nun den Rücken nach oben. Machen Sie einen richtigen Katzenbuckel. Dazu ziehen Sie das Kinn auf die Brust. Halten Sie die Position für zehn Sekunden. Entspannen Sie und atmen Sie tief aus. Wiederholen Sie die Übung 3-mal.

Rückbildungsübung 1: Atemwelle

Sie liegen auf dem Rücken, die Beine ausgestreckt. Ihr Baby liegt auf Ihrem Bauch. Legen Sie sich ein Kissen unter den Kopf – so können Sie Ihr Kind entspannt ansehen.

Spannen Sie die Muskeln an Beckenboden, Gesäß und Bauch an. Halten Sie die Spannung und atmen Sie dann mit einem langen „sch“ aus. Wiederholen Sie die Übung 5-mal.

Hinweis:

Belasten Sie die geraden Bauchmuskeln in den ersten Tagen nach der Geburt noch nicht zu stark.

Rückbildungsübung 2: Leichtes Rumpfheben

Sie liegen auf dem Rücken, die Beine angewinkelt. Ihr Baby liegt auf Ihrem Bauch. Mit der rechten Hand halten Sie Ihr Kind fest, die linke Hand legen Sie unter Ihren Kopf.

Heben Sie jetzt Ihren Oberkörper an und bewegen Sie den linken Ellenbogen zur linken Hüfte. Atmen Sie ruhig weiter. Wiederholen Sie die Übung 5-mal und wechseln Sie dann zur anderen Seite. Führen Sie die Übung mit rechts ebenfalls 6-mal durch.

Rückbildungsübung 3: Becken kippen in Rückenlage

Zeitpunkt: Empfohlen für den 2. Monat nach der Geburt.

Nehmen Sie auf einer Matte oder Decke die Rückenlage ein. Unter den Kopf bringen Sie bei Bedarf ein flaches Kissen in Position. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Fußflächen auf. Legen Sie Ihr Baby bäuchlings und mit dem Köpfchen zu Ihnen auf Ihren Bauch. Halten Sie das Kind mit beiden Händen fest.

Spannen Sie nun die Bauchmuskeln an und kippen Sie das Becken nach oben und in Richtung des Brustkorbs. Ziehen Sie dabei die Scheidenmuskeln zusammen und innerlich nach oben und drücken Sie die Lendenwirbelsäule in die Unterlage – Spannung halten, während Sie langsam auf „sch“ ausatmen. Entspannen Sie und bringen Sie das Becken wieder in die Normalposition, wobei Sie leicht ins Hohlkreuz gehen – dabei einatmen. Wiederholen Sie die Übung noch 5-mal und machen Sie dann eine kurze Pause. Führen Sie die Übung danach noch einmal 6-mal durch.

Rückbildungsübung 4: Beinseitheben im Liegen

Zeitpunkt: Empfohlen für den 2. Monat nach der Geburt.

Legen Sie sich auf einer Matte oder Decke auf die linke Seite. Das Baby ruht auf einer warmen Unterlage vor Ihnen. Stützen Sie mit der linken Hand Ihren Kopf ab, der Ellenbogen ist aufgestellt.

Das untere Bein ist zur besseren Stabilität leicht gebeugt. Strecken Sie das obere Bein in gerader Verlängerung der Wirbelsäule und halten Sie es 10 Zentimeter über dem Boden: Die Position des rechten Fußes ist waagerecht. Halten Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln während der ganzen Übung leicht gespannt. Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie das Bein dann wieder ab. Atmen Sie gleichmäßig weiter. Führen Sie die Beinbewegung langsam und ohne Schwung aus. Wiederholen Sie die Übung noch 9-mal. Machen Sie dann eine kurze Pause. Schließen Sie 10 weitere Wiederholungen an. Wechseln Sie dann die Seite und machen Sie mit dem linken Bein 2-mal 10 Wiederholungen.

Tipp: Variieren Sie die Rückbildungsübungen, sodass Ihnen nie langweilig ist. Bauen Sie etwa Übungen mit kleinen Gewichten oder einem Gymnastikball ein.

Unsere Seiten dienen lediglich Ihrer Information und ersetzen nicht die Anleitung durch eine Hebamme oder Physiotherapeut:innen.

Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.

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Stand vom: 18.08.2023

Coverbild: Syda Productions (Canva)

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