L-Carnitin

L-Carnitin wird vor allem eine positive Eigenschaft zugeschrieben: Es gilt als Fatburner. In vielen Nahrungsergänzungsmitteln ist der Wirkstoff deshalb enthalten. Tatsächlich nimmt man an, dass L-Carnitin eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und in der Fettverbrennung spielt.

Zusammensetzung, Bildung und Vorkommen von L-Carnitin

L-Carnitin ist eine natürlich vorkommende, chemische Verbindung, die sich aus den Aminosäuren Lysin und Methionin synthetisiert. Sie entsteht im menschlichen Organismus unter Mithilfe von Vitamin C, Vitamin B₆, Vitamin B₁₂, Niacin, Folsäure, Eisen sowie verschiedenen Enzymen.

L-Carnitin kommt hauptsächlich im Muskelgewebe, Herz und Gehirn vor.

Schon gewusst?

Die L-Carnitin-Konzentration im menschlichen Körper nimmt mit dem Alter ab.

Funktionen von L-Carnitin im menschlichen Körper

L-Carnitin dient als Transportvehikel für langkettige Fettsäuren: Die Fettsäuren werden durch die natürlich vorkommende Eiweißverbindung gebunden und in unsere Mitochondrien transportiert. Diese Zellkraftwerke verbrennen die Fettsäuren und erzeugen daraus Energie.

Kardiovaskuläre Gesundheit und L-Carnitin

Laut klinischen Studien wirkt L-Carnitin leicht gegen erhöhten systolischen Blutdruck. Es beugt Herzrhythmusstörungen und der Entstehung einer Angina pectoris vor. Allerdings kommt es auf das richtige Maß an. Eine Überdosierung führt auf Dauer zu einer Schädigung der Arterien und des Herzens.

Wichtigste Eigenschaften von L-Carnitin auf einen Blick

• Transportmolekül für Fettsäuren
• verbessert vermutlich die Fettverbrennung
• hilft gegebenenfalls beim Abnehmen
• mindert erhöhte Blutfettwerte und wirkt somit Herzkrankheiten entgegen
• soll bei geistigen Leistungsanforderungen helfen
• verbessert gegebenenfalls die Regeneration nach dem Sport

Acetyl-L-Carnitin, die neurologisch wirksamere Variante wird in klinischen Studien bei Erschöpfungszuständen, Müdigkeit, Depression und kognitiven Defiziten, wie leichter Demenz, erforscht.

In einer aktuellen Studien zeigt sich Acetyl-L-Carnitin als Marker für Depressionen.¹ Ein Mangel der Substanz im Körper geht mit depressiver Verstimmung einher. Bereits in einer früheren Studie hat die amerikanische Forscherin Carla Nasca von der Rockefeller Universität (New York) gezeigt, dass LAC eine wichtige Funktion im Gehirn hat. So hemmte Acetyl-L-Carnitin sowohl im Hippocampus als auch im frontalen Cortex die Aktivität von speziellen Neuronen, sodass sich die depressiven Symptome von Versuchstieren linderten.²

L-Carnitin in Lebensmitteln

Dieser vitaminähnliche Wirkstoff wird besonders beim Verzehr von Fleisch aufgenommen. In erheblich dürftigerem Maße ist L-Carnitin in Obst-, Gemüse- und Milchprodukten enthalten. Bei einer gemischten Kost werden pro Tag 100 bis 300 mg L-Carnitin aufgenommen. Eine zusätzliche Gabe über Nahrungsergänzungsmittel ist in der Regel nicht nötig.

L-Carnitin-Gehalt in Lebensmitteln

Da die natürlich vorkommende Eiweißverbindung vorwiegend in Fleisch enthalten ist, führen Vegetarier sich mit der Nahrung durchschnittlich etwa nur 2–10 mg L-Carnitin zu. Der Bedarf an L-Carnitin wird in diesen Fällen durch die endogene Synthese des eigenen Körpers gedeckt, wenn die essentiellen Kofaktoren Eisen, Vitamin C, Vitamin B₆ sowie Niacin in ausreichender Menge vorhanden sind.

Da L-Carnitin wasserlöslich ist, treten beim Kochen Verluste des Wirkstoffes auf. Die Bioverfügbarkeit aus Lebensmitteln wird jedoch auf 100 % geschätzt.

L-Carnitin-Mangel

Vegetarier und Veganer nehmen über ihre Nahrung bedeutend weniger L-Carnitin auf und zeigen eine geringere Carnitin-Konzentration im Muskelgewebe. Der Körper kann jedoch die Produktion und den Abbau von L-Carnitin der Ernährung in der Regel anpassen. Darüber hinaus zeigen auch Schwangere, Ausdauersportler und Senioren einen geringeren L-Carnitin-Gehalt auf.

Bei Erkrankungen im Bereich der Niere, kann es infolge von Synthesedefekten ebenfalls zu einem L-Carnitin-Mangel kommen.

Liegt ein L–Carnitin-Mangel vor, werden weniger Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert. Damit wird weniger Fett in Energie umgesetzt. Leichte Defizite können mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden.

Fettverbrennung und Gewichtsreduktion mit L-Carnitin

L-Carnitin gilt als ein klassischer Fatburner. Allerdings konnte in Studien bei der reinen Einnahme von L-Carnitin keine Gewichtsreduktion festgestellt werden. Kombiniert man jedoch die L-Carnitin-Gabe mit einer strengen Diät werden gute Effekte erzielt. Hier wirkt Carnitin verstärkend: Das Körperfett wird bei der kombinierten Variante zu 25 % mehr abgebaut als durch eine reine Diät. Der Gewichtsverlust ist höher und auch der Hüftumfang wird stärker reduziert. Insgesamt fühlt man sich körperlich fitter, weniger müde und hat weniger Hunger. Vor allem bei älteren Menschen lohnt sich die Kombination.

L-Carnitin im Sport

Viele Sportler verwenden L-Carnitin zur Leistungssteigerung. Wird beispielsweise Glycin Propionyl-L-Carnitin vor dem Sport eingenommen, kann sich die Sprintleistung verbessern. Allerdings zeigt eine Studie, dass es auf die richtige Dosis ankommt. Ist sie zu hoch, kann eine Verschlechterung der Leistung eintreten.

Die Kombination von L-Carnitin mit Koffein kann die Ausdauerleistung verbessern. Die Freisetzung der Fettsäuren aus den Fettzellen wird sogar besser angeregt, als bei Verwendung nur eines Wirkstoffes.

Nahrungsergänzung: L-Carnitin-Kapseln und L-Carnitin-Trinkampullen

Die häufigste Darreichungsform von L-Carnitin sind Carnitin-Kapseln. Hier gibt es verschiedene Hersteller, die den Wirkstoff als Nahrungsergänzungsmittel in unterschiedlichen Packungsgrößen und Konzentration anbieten.

Wem die Einnahme von Kapseln unangenehm ist, kann man auf andere Darreichungsformen zurückgreifen, etwa Trinkampullen.

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L-Carnitin findet sich in vielen Kombinationspräparaten, etwa in Abnehmpulvern.

Eine länger andauernde Zufuhr an L-Carnitin über Nahrungsergänzungsmittel senkt die körpereigene Produktion. Daher sollte eine Gabe tatsächlich nur im Rahmen eines Mangels erfolgen und genau mit dem Arzt abgesprochen werden.

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Stand vom: 27.04.2020

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.

Studien zum Nachlesen:

¹ Carla Nasca, Benedetta Bigio, Francis S. Lee, Sarah P. Young, Marin M. Kautz, Ashly Albright, James Beasley, David S. Millington, Aleksander A. Mathé, James H. Kocsis, James W. Murrough, Bruce S. McEwen und Natalie Rasgon: Acetyl-l-carnitine deficiency in patients with major depressive disorder. PNAS August 21, 2018 115 (34) 8627-8632;

² Carla Nasca, Dionysios Xenos, Ylenia Barone, Alessandra Caruso, Sergio Scaccianoce, Francesco Matrisciano, Giuseppe Battaglia, Aleksander A. Mathé, Anna Pittaluga, Luana Lionetto, Maurizio Simmaco, and Ferdinando Nicoletti: L-acetylcarnitine causes rapid antidepressant effects through the epigenetic induction of mGlu2 receptors. PNAS March 19, 2013 110 (12) 4804-4809

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