Sporternährung

Um bessere Trainings- und Wettkampfleistungen erzielen zu können, sowie zur unterstützenden Regeneration nach der Belastung, müssen sich Sportler anders ernähren als Nichtsportler. Ernährungs- und Sportwissenschaftler, Sportmediziner, Trainer, Ernährungsberater und Sportler entwickeln deshalb effektive Konzepte für die optimale Sporternährung. Dabei steht der jeweilige Bedarf des Sportlers im Mittelpunkt, Fragen nach Art des Sportes und die jeweilige Trainingsphase sind für die richtige Sporternährung entscheidend. Handelt es sich um Ausdauer-, Kraft-, Kampf- oder Spielsport? Befindet sich der Sportler in der Trainings- und Aufbau-, Vorwettkampf-, Wettkampf- oder Regenerationsphase? Ist der Sportler im Kindes- oder Erwachsenenalter bzw. ein Senior?

Allgemein kann man sagen, dass die Nahrung von Leistungssportlern zu mindestens 50 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Eine ballaststoffreiche, gemischte Kost sorgt dafür, dass Glukose langsamer absorbiert wird und der Blutzuckerspiegel stetig ansteigt. Der in den Muskeln gespeicherte Zucker hält circa 60 Minuten lang. Danach wird die fehlende Energie, die für die Kontraktion erforderlich ist, aus der Fettsäureoxidation gewonnen.

Nur ungefähr 35 Prozent sollte ein Sportler an Fett zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass die Glykogendepots gut aufgefüllt sind. Die restlichen Prozent sind den Proteinen vorbehalten, um Substanzerhaltung und Muskelaufbau zu gewähren.

Die Sporternährung achtet auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Gerade je länger der Sport dauert und je höher die Außentemperaturen sind, umso mehr muss man auf einen Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes achten. Vor der sportlichen Betätigung sollte die letzte Mahlzeit drei Stunden zurückliegen und stärkereich sein.

Gegen einen kleinen zucker- und stärkehaltigen Imbiss kann eine halbe Stunde vor dem Training auch innerhalb der Sporternährung keine Einwände erhoben werden. Die letzte Flüssigkeitszufuhr vor der ausdauernden Belastung sollte einen halben Liter nicht überschreiten und ebenfalls mindestens 30 Minuten vor Beginn getrunken werden. Bis zu einer Stunde kann man ohne weitere Flüssigkeitszufuhr innerhalb der sportlichen Betätigung auskommen, danach sollte der Sport unterbrochen werden, um ausreichend Wasser zuzuführen. Dadurch wird die Konzentration, Koordination und die körperliche Leistungsfähigkeit erhalten sowie ein Versagen des Kreislaufs vermieden. Durch sportliche Aktivität kann der HDL-Spiegel deutlich angehoben und damit das Herzinfarktrisiko vermindert werden.