Mikronährstoffe

Vitamine, Mineralstoffe und Co.

Mikronährstoffe – wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – liefern unserem Körper zwar keine Energie, dennoch sind sie äußerst wichtig. Ein Mangel an Mikronährstoffen führt zu diversen Krankheiten.

Mikronährstoffe – Begriff kurz erklärt

Obst
Viele Mikronährstoffe tummeln sich im Obst.

Als Mikronährstoffe fassen wir natürliche Nahrungsinhaltsstoffe zusammen, die keine Energie liefern, aber eine Bedeutung für den menschlichen Organismus haben. Viele davon sind lebenswichtig.

Mitunter wird der Begriff “Vitalstoff” synonym verwendet. In der Medizin und Ernährungswissenschaft hat sich der Begriff “Mikronährstoff” durchgesetzt. Beide Begrifflichkeiten sind nicht eindeutig definiert. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralstoffe. Mitunter zählen Ernährungswissenschaftler auch die proteinogenen Aminosäuren, Omega-Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe hinzu. So kommt es, dass bei Substanzen wie L-Carnitin oder Coenzym Q10 ebenfalls von Mikronährstoffen die Rede ist.

Mikronährstoffe

Im Gegensatz zu den Mikronährstoffen enthalten die Makronährstoffe Energie (Kalorien). Zu diesen gehören:

Mitunter zählen Experten zu den Vitalstoffen auch Ballaststoffe, die eben keine Nährstoffe, aber dennoch wichtig für die Verdauung, sind. Sie bestehen zu großen Teilen aus Kohlenhydraten.

Mikronährstoffe in unserer Ernährung

Hülsenfrüchte
In Hülsenfrüchten, wie Bohnen, Erbsen und Linsen, stecken nicht nur viele Proteine, sondern auch viele Mikronährstoffe.

Damit Sie den Körper gut mit Mikronährstoffen versorgen, ist es erforderlich, ausgewogen zu essen. Die Menge von 5 Portionen Obst und Gemüse sollten Sie täglich erreichen. Zudem ist es wichtig, Obst und Gemüse in roher und auch in gekochter Form aufzunehmen, um die Versorgung zu verbessern.

Wichtige Mikronährstoff-Lieferanten sind neben Obst und Gemüse:

  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide
  • magere Milchprodukte
  • Eier

Wer sich ausgewogen ernährt, ist in der Regel nicht auf eine Nahrungsergänzung angewiesen.

Vitamine

Clementine
In Zirusfrüchten ist reichlich Vitamin C enthalten.

Namensgeber der Vitamine war der Wissenschaftler Kasimir Funk, der vor rund 100 Jahren das Vitamin C (Ascorbinsäure) entdeckte. Es gibt fettlösliche Vitamine und wasserlösliche Vitamine.

Fettlösliche Vitamine

Unser Körper resorbiert im Dünndarm fettlösliche Vitamine nur in Anwesenheit von Fett. Daher ist es wichtig, die Zufuhr von Vitaminen mit gesunden Fetten zu kombinieren. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören:

Schon gewusst?

Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A und wird daher auch als Provitamin A bezeichnet.

In Deutschland ist die Versorgung mit Vitaminen in der Regel ausreichend. Bei Vitamin D kommt es jedoch insbesondere im Winter zu Defiziten. Menschen, die selten nach draußen gehen, erleiden oftmals eine Unterversorgung. Das liegt daran, dass Vitamin D das einzige Vitamin überhaupt ist, welches der menschliche Organismus selbst produziert. Dafür ist jedoch die Einstrahlung von Sonnenlicht auf die Haut notwendig.

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Wasserlösliche Vitamine

Das Vitamin C und die Vitamine der B-Gruppe (beispielsweise Biotin oder Folsäure) gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen.

Viele Menschen nehmen zu wenig Folsäure auf. Dazu gehören insbesondere Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende sowie Senioren, die häufig unter Vitamin-Mangel-Zuständen leiden. Auch die Biotin-Versorgung ist bei vielen Menschen nicht optimal. Das führt oft zu Haarausfall und brüchigen Fingernägeln. Vitamine sind empfindlich gegenüber Sauerstoff, Hitze und Licht. Da alle Vitamine essentiell (lebenswichtig) sind, müssen wir sie regelmäßig in der ausreichenden Menge mit der Nahrung zuführen.

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Mineralstoffe

Blumenkohl
In Kohl sind viele Mineralstoffe enthalten.

Mineralstoffe teilen wir in Mengenelemente, Spurenelemente und Ultraspurenelemente ein. Bei Spurenelementen ist der Bedarf und der Bestand geringer als bei Mengenelementen.

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Mengenelemente

Zu den Mengenelementen gehören:

Viele Menschen nehmen zu wenig Calcium und Magnesium zu sich. Calciummangel kann zu brüchigen Fingernägeln, Karies, Muskelkrampf, aber auch Grauen Star, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Problemen führen. Magnesiummangel macht sich vor allem durch Muskel- und Wadenkrämpfe, Konzentrationsmangel und Kopfschmerzen bemerkbar.

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Spurenelemente

Zu den Spurenelementen gehören unter anderem:

Bei den Substanzen Chrom und Fluorid sind sich die Wissenschaftler nicht sicher. Sie sind für verschiedene Prozesse im Körper wichtig. Dennoch stellt sich die Frage, ob Chrom und Fluor essentiell sind und damit wirklich zu den Spurenelementen gehören.

Spurenelemente können beim Kochen herausgewaschen werden. Gebärfähige Frauen leiden aufgrund der Menstruationsblutung häufig unter Eisenmangel. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Eisenmangel besonders häufig.

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Mängelzustände sind in Deutschland zudem häufig bei Jod, Fluorid und Zink. Ein Zinkmangel führt zu nachlassender Spermatogenese bei Mann und zu Haarausfall sowie Infektanfälligkeit. Ein Jodmangel führt zu einer verminderten Funktion der Schilddrüse. Fluorid-Mangel ist schlecht für die Zähne und die Knochen.

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Alle Mineralstoffe sind für den Menschen lebenswichtig (essentiell) und müssen regelmäßig in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Eine Nahrungsergänzung mit Mineralstoffen kann eine gesunde Ernährungsweise nicht ersetzen. Das Supplementieren sollten Sie mit dem Arzt oder Apotheker besprechen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Gemüse
Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich in Gemüse und Hülsenfrüchten zu einem hohen Anteil.

Die Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe ist riesig. Sie kommen unter anderem in folgenden Nahrungsmitteln vor:

  • Obst
  • Gemüse
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Nüssen
  • Vollkornprodukte
  • Sauerkraut

Sekundäre Pflanzenstoffe geben den Nahrungsmitteln ihre Farbe, ihr Aroma und schützen sie vor Fraßfeinden. In der menschlichen Ernährung sind sie wichtig, da sie Einfluss auf viele Prozesse im menschlichen Körper haben. Nach bisheriger wissenschaftlicher Einschätzung sind sekundäre Pflanzenstoffe im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen aber nicht essentiell.

Die sekundären Pflanzenstoffe haben gesundheitsförderliche Eigenschaften: Sie können möglicherweise vor Krebserkrankungen schützen, senken den Cholesterinspiegel, wirken gegen Entzündungen und einen hohen Blutdruck. Daneben zerstören sie Bakterien und haben Einfluss auf das Nervensystem und den Blutzuckerspiegel.

Zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gehören tausende von Einzelsubstanzen, beispielsweise:

  • Anthocyane
  • Carotinoide
  • Flavone
  • Flavonoide
  • Glucosinolate
  • Monoterpene

Wer täglich 5 Portionen Gemüse und Obst aufnimmt und Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in seinen Speiseplan einbaut, nimmt ausreichend sekundäre Pflanzenstoffe auf.

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Stand vom: 31.07.2021

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit findet sich im Text die jeweils männliche Form bei Personenbezeichnungen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass sich die Angaben auf Angehörige beider Geschlechter beziehen.

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