Mikronährstoffe (Vitalstoffe)

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Als Mikronährstoffe oder Vitalstoffe werden natürliche Nahrungsinhaltsstoffe zusammengefasst, die keine Energie liefern aber eine Bedeutung für den menschlichen Organismus haben. Dagegen enthalten die Makronährstoffe Energie (Kalorien). Zu diesen gehören Kohlenhydrate, Proteine (Eiweiße) und Lipide (Fette). Die Begriffe Mikronährstoffe und Vitalstoffe können als Synonyme verwendet werden. In der Medizin und Ernährungswissenschaft wird jedoch in der Regel von Mikronährstoffen gesprochen. Viele davon sind lebenswichtig. Zu den Mikronährstoffen gehören insbesondere Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Auch Substanzen wie L-Carnitin oder Q10 werden häufig den Mikronährstoffen zugerechnet. Damit der Körper gut mit Mikronährstoffen versorgt wird, ist es erforderlich, ausgewogen zu essen. Die Menge von 5 Portionen Obst und Gemüse sollte möglichst täglich erreicht werde. Zudem ist es wichtig, Obst und Gemüse in roher und auch in gekochter Form aufzunehmen, um die Versorgung zu verbessern. Wichtige Mikronährstoff-Lieferanten sind auch magere Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Sprossen, Bierhefe , Innereien und Vollkorngetreide. Wer sich ausgewogen ernährt, ist in der Regel nicht auf eine Nahrungsergänzung angewiesen.

Alles über Vitamine

Namensgeber war der Wissenschaftler Kasimir Funk, der vor rund 100 Jahren das Vitamin C (die Askorbinsäure) entdeckte. Es gibt fettlösliche Vitamine und wasserlösliche Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine können nur in Anwesenheit von Fett im Dünndarm resorbiert werden. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamin A, D, E und K. Beta-Carotin ist das Provitamin A – also eine Vorstufe des Retinols. In Deutschland ist die Versorgung mit Vitaminen in der Regel ausreichend. Bei Vitamin D kommt es jedoch insbesondere im Winter zu Defiziten. Menschen, die selten nach Draußen gehen, können ebenfalls eine Unterversorgung erleiden. Das liegt daran, dass Vitamin D das einzige Vitamin überhaupt ist, das im menschlichen Organismus selbst produziert werden kann. Aber dafür ist die Einstrahlung von Sonnenlicht auf die Haut notwendig. Das Vitamin C und die der B-Gruppe (beispielsweise Biotin oder die Folsäure) gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen. Viele Menschen nehmen zu wenig Folsäure auf. Dazu gehören insbesondere Menschen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende sowie Senioren, die häufig unter Vitamin-Mangel-Zuständen leiden. Auch die Biotin-Versorgung ist bei vielen Menschen nicht optimal. Das führt oft zu Haarausfall und brüchigen Fingernägeln. Vitamine sind empfindlich gegenüber Sauerstoff, Hitze und Licht. Da alle Vitamine essentiell (lebenswichtig) sind, müssen sie regelmäßig in der ausreichenden Menge mit der Nahrung zugeführt werden.

Alles über Mineralstoffe

Mineralstoffe gehören ebenfalls zu den Mikronährstoffen (Vitalstoffen). Die Mineralstoffe werden in Mengenelemente, Spurenelemente und Ultraspurenelemente eingeteilt. Bei Spurenelementen ist der Bedarf und der Bestand geringer als bei Mengenelementen. Zu den Mengenelementen gehören beispielsweise Kalzium, Kalium, Natrium, Magnesium, Phosphor, Schwefel oder Chlor. Viele Menschen nehmen zu wenig Magnesium und Kalzium zu sich. Zu den Spurenelementen gehören unter anderem Chrom, Kobalt, Eisen, Jod, Kupfer, Fluorid, Mangan, Selen oder Zink. Im Gegensatz zu Vitaminen sind Mineralstoffe nicht gegen Hitze, Sauerstoff oder Licht empfindlich. Aber sie können beispielsweise beim Kochen herausgewaschen werden. Gebärfähige Frauen leiden aufgrund der Menstruationsblutung häufig unter Eisenmangel. In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Eisenmangel besonders häufig. Mängelzustände sind in Deutschland zudem häufig bei Jod, Fluorid und Zink. Ein Zinkmangel führt zu nachlassender Spermatogenese bei Mann und zu Haarausfall sowie Infektanfälligkeit. Ein Jodmangel führt zu einer verminderten Funktion der Schilddrüse. Fluorid-Mangel ist schlecht für die Zähne und die Knochen. Diabetiker profitieren von der Einnahme von Zink, Chrom und Zimtextrakten (enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die den Blutzuckerspiegel optimieren können). Alle Mineralstoffe sind für den Menschen lebenswichtig (essentiell) und müssen regelmäßig in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Eine Nahrungsergänzung mit Mineralstoffen kann eine gesunde Ernährungsweise nicht ersetzen. Sie sollte mit dem Arzt oder Apotheker besprochen werden.

Alles über sekundäre Pflanzenstoffe

Die Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe ist riesig. Sie kommen in Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten sowie Sauerkraut und anderen fermentierten Produkten vor. Sekundäre Pflanzenstoffe geben den Nahrungsmitteln ihre Farbe, ihr Aroma und schützen sie vor Fraßfeinden. In der menschlichen Ernährung sind sie wichtig, da sie Einfluss auf viele Prozesse im menschlichen Körper haben. Nach bisheriger wissenschaftlicher Einschätzung sind sekundäre Pflanzenstoffe im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen aber nicht essentiell. Die sekundären Pflanzenstoffe haben gesundheitsförderliche Eigenschaften. Sie können möglicherweise vor Krebserkrankungen schützen, senken sicher den Cholesterinspiegel und wirken gegen Entzündungen und einen hohen Blutdruck. Daneben zerstören sie Bakterien und haben Einfluss auf das Nervensystem und den Blutzuckerspiegel. Wer täglich 5 Portionen Gemüse und Obst aufnimmt und auch Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in seinen Speiseplan einbaut, nimmt ausreichend sekundäre Pflanzenstoffe auf. Zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe gehören tausende von Einzelsubstanzen wie beispielsweise Flavonoide, Phenolsäuren, Carotinoide, Phytoöstrogene (aus Soja oder Rotklee zur Minderung von Wechseljahrsbeschwerden geeignet), Glucosinolate, Silfide, Monoterpene, Anthocyane, Flavone, Saponin und Phytosterine (sie senken nachweislich ein erhöhtes Cholesterin).