4 Übungstipps zur Rückbildung

Healthy mother and baby making gymnasticsEine Schwangerschaft verlangt dem Körper der Frau einiges ab. Die Muskelpartien an Bauch und Beckenboden wird stark gedehnt. Nach der Schwangerschaft wünschen sich viele Frauen ihre normale Figur zurück. Natürlich können Sie nach der Geburt des Babys keine sportlichen Höchstleistungen von sich abverlangen. Etwa 4 bis 6 Wochen nach der Geburt können Sie mit einer Rückbildungsgymnastik beginnen. Damit unterstützen Sie Ihren Körper bei der Rückbildung der Gebärmutter, gedehnter Muskeln und Bänder. Außerdem bringen Sie Ihre Figur in Form und Ihren Kreislauf wieder in Schwung. Lassen Sie Ihr Baby daran teilhaben und machen Sie die Gymnastik zu einem weiteren Bindeglied zwischen Mutter und Kind. Verbringen Sie eine halbe Stunde täglich mit gemeinsamen Übungen.

 

Das brauchen Sie für die Übungen: Üben Sie auf einer bequemen Unterlage: Am besten eignet sich eine Gymnastik- oder Yogamatte. Auch Ihr Baby kann mit dabei sein. Es sollte warm und weich auf einer Unterlage liegen. Nehmen Sie dafür am besten eine dicke Krabbeldecke oder ein Babyfell.

Sonderfall Kaiserschnitt: Bei einer Entbindung durch Kaiserschnitt sollten Sie mit der Rückbildungsgymnastik etwa 10 bis 12 zwölf Wochen warten. Halten Sie vor Beginn des Trainings Rücksprache mit Ihrem Arzt.

 

Aufwärmen

Marschieren: Legen Sie Ihr Baby auf die warme Unterlage auf den Boden. Stellen Sie sich aufrecht hin. Marschieren Sie los. Heben Sie die Knie bis auf Hüfthöhe an. Lassen Sie die Arme locker an der Seite mitschwingen. Marschieren Sie für ca. 3 bis 5 Minuten vorwärts, rückwärts und um Ihr Baby herum.

Dehnung des Rumpfes: Begeben Sie sich in eine leichte Grätschstellung. Führen Sie Ihren rechten Arm über den Kopf und neigen Sie den Rumpf vorsichtig nach links. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung. Dehnen Sie jede Seite drei Mal.

Dehnung des Rückens: Begeben Sie sich auf Ihrer Unterlage in den Vierfüßlerstand auf Händen und Knien. Schultern und Hände bilden eine Linie. Wölben Sie nun den Rücken nach oben. Machen Sie einen richtigen Katzenbuckel. Dazu ziehen Sie das Kinn auf die Brust. Halten Sie die Position für zehn Sekunden. Entspannen Sie und atmen Sie tief aus. Wiederholen Sie die Übung drei Mal.

 

 

Übung 1 – Für die geraden Bauchmuskeln: Atemwelle

Sie liegen auf dem Rücken, die Beine ausgestreckt. Ihr Baby liegt auf Ihrem Bauch. Legen Sie sich ein Kissen unter den Kopf – so können Sie Ihr Kind entspannt ansehen.

Spannen Sie die Muskeln an Beckenboden, Gesäß und Bauch an. Halten Sie die Spannung und atmen Sie dann mit einem langen „sch“ aus. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal.

Hinweis: Belasten Sie die geraden Bauchmuskeln in den ersten Tagen nach der Geburt noch nicht zu stark.

 

mother and baby gymnasticsÜbung 2 – Für die Bauchmuskeln: Leichtes Rumpfheben

Sie liegen auf dem Rücken, die Beine angewinkelt. Ihr Baby liegt auf Ihrem Bauch. Mit der rechten Hand halten Sie Ihr Kind fest, die linke Hand legen Sie unter Ihren Kopf.

Heben Sie jetzt Ihren Oberkörper an und bewegen Sie den linken Ellenbogen zur linken Hüfte. Atmen Sie ruhig weiter. Wiederholen Sie die Übung fünf Mal und wechseln Sie dann zur anderen Seite. Führen Sie die Übung mit rechts ebenfalls sechs Mal durch.

 

Übung 3: Becken kippen in Rückenlage

(Empfohlen für 2. Monat nach der Geburt)

Legen Sie sich auf eine Matte oder Decke auf den Rücken. Unter den Kopf können Sie ein flaches Kissen legen. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Fußflächen auf. Legen Sie Ihr Baby bäuchlings und mit dem Köpfchen zu Ihnen auf Ihren Bauch. Halten Sie das Kind mit beiden Händen fest.

Spannen Sie nun die Bauchmuskeln an und kippen Sie das Becken nach oben und in Richtung des Brustkorbs. Ziehen Sie dabei die Scheidenmuskeln zusammen und innerlich nach oben und drücken Sie die Lendenwirbelsäule in die Unterlage – Spannung halten, während Sie langsam auf „sch“ ausatmen. Entspannen Sie und bringen Sie das Becken wieder in die Normalposition, wobei Sie leicht ins Hohlkreuz gehen – dabei einatmen. Wiederholen Sie die Übung noch fünf Mal und machen Sie dann eine kurze Pause. Führen Sie die Übung danach noch einmal sechs Mal durch.

 

Übung 4: Beinseitheben im Liegen

(Empfohlen für 2. Monat nach der Geburt)

Legen Sie sich auf einer Matte oder Decke auf die linke Seite. Das Baby ruht auf einer warmen Unterlage vor Ihnen. Stützen Sie mit der linken Hand Ihren Kopf ab, der Ellenbogen ist aufgestellt.

Das untere Bein ist zur besseren Stabilität leicht gebeugt. Strecken Sie das obere Bein in gerader Verlängerung der Wirbelsäule und halten Sie es 10 Zentimeter über dem Boden: Die Position des rechten Fußes ist waagerecht. Halten Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln während der ganzen Übung leicht gespannt. Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie das Bein dann wieder ab. Atmen Sie gleichmäßig weiter. Führen Sie die Beinbewegung langsam und ohne Schwung aus. Wiederholen Sie die Übung noch neun Mal. Machen Sie dann eine kurze Pause und schließen Sie 10 weitere Wiederholungen an. Wechseln Sie dann die Seite und machen Sie mit dem linken Bein zweimal 10 Wiederholungen.