3 x 3 Tipps zur Rückengesundheit

Rückenschmerzen gehören zu unserem Leben wie die gelegentliche Erkältung. Hauptursache für Rückenschmerzen sind Fehlhaltungen, Überbelastungen oder Haltungsschäden. In vielen Berufen sitzt man täglich lange am Schreibtisch. Falsche Sitzhaltungen und Fehlbelastungen sind die Folgen davon, die zu Beschwerden im Kreuz führen können.Rückenbeschwerden kann man gut selbst behandeln. Das Zaubermittel heißt: Bewegung! Regelmäßige Aktivität durch Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren stärken die Muskeln und sind daher gut für den Rücken. Mit einer kräftigen, trainierten Muskulatur ist der Körper belastbarer und der Rücken weniger schmerzanfällig.

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Für einen starken Rücken

Wer Probleme mit dem Rücken hat, sollte nicht nur die Rückenmuskulatur trainieren. Auch Bauch-, Gesäß-, Oberschenkel- und Armmuskeln sind eine Stütze für den Rumpf. Für die Übungen benötigen Sie etwas Zeit und eine Gymnastikmatte. Bei diesen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist es am besten, wenn Sie sich kurz vorher durch Dehnen, Strecken oder lockerem Laufen am Ort erwärmen.

Hinweis: Falls Sie bereits Rückenbeschwerden haben, sollten Sie besser Ihren Arzt fragen, welche Übungen für Sie geeignet sind.

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1) Die Schulterbrücke

Legen Sie sich auf Ihrer Gymnastikmatte auf den Rücken. Stellen Sie die Beine auf, die Füße sind etwa hüftgelenkbreit voneinander entfernt und parallel zueinander. Die Knie berühren sich nicht. Heben Sie das Gesäß langsam an, so dass Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Achten Sie auf Spannung in den Gesäßmuskeln. Halten Sie diese Position für etwa 10 Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig weiter. Dann lösen Sie die Spannung und legen den Po wieder ab.

Empfohlen: 10 Wiederholungen

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2) Der Seitstütz

Legen Sie sich dazu auf die Seite und strecken Sie die Beine aus. Stützen Sie sich auf Ihrem Ellbogen ab. Legen Sie den freien Arm locker auf den Oberschenkel. Spannen Sie dann Bauch- und Gesäßmuskeln und heben Sie Ihr Becken an. Halten Sie diese Position für etwa 5 Sekunden und atmen Sie ruhig weiter. Legen Sie das Becken dann wieder ab und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung 5-mal und wechseln Sie dann die Seite.

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3) Die Knie-Waage

Begeben Sie sich auf Ihrer Gymnastikmatte in den Vierfüßlerstand ein. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, die Arme sind schulterbreit auseinander und leicht gebeugt. Strecken Sie nun den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten aus. Halten Sie beide Gliedmaßen rückenhoch. Der Fuß zieht in Richtung Körper. Bleiben Sie etwa 10 Sekunden in dieser Position. Stellen Sie Arm und Bein zurück in die Ausgangsposition. Entspannen Sie sich kurz und wechseln Sie dann die Seiten.

Empfohlen: 5 Wiederholungen pro Seite

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Für einen beweglichen Rücken

1) Der Katzenbuckel

Sie stehen auf Ihrer Gymnastikmatte. Die Füße sind in schulterbreitem Abstand voneinander entfernt. Beugen Sie die Knie leicht an und neigen Sie ihren Oberkörper nach vorn. Mit den Händen stützen Sie sich auf den Oberschenkeln ab. Krümmen Sie nun Ihren Rücken zu einem Katzenbuckel. Ziehen Sie dabei Ihren Kopf in Richtung Brust. Bewegen Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Übung hilft, die Muskeln in Nackenbereich und entlang der Wirbelsäule zu dehnen. Dadurch lösen sich Verspannungen.

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2) Die liegende Drehung

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus. Ziehen Sie nun beide Knie zur Brust heran. Beugen Sie die Beine so an, das Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Legen Sie beide Beine gebeugt auf der linken Seite ab. Führen Sie die Hände mit gestreckten Armen zueinander und legen Sie sie ebenfalls links ab. Mit der Einatmung führen Sie den rechten Arm auf die rechte Seite. Drehen Sie danach auch langsam den Kopf nach rechts. Legen Sie den linkem Arm auf dem rechten Oberschenkel ab. Bleiben Sie einige Atemzüge lang in dieser Position liegen. Lassen Sie die rechte Schulter immer mehr in Richtung Boden senken. Wechseln Sie dann die Seite, indem Sie die angewickelten Beine auf die rechte Seite bewegen und den linken Arm und den Kopf entsprechend nach links drehen. Die Übung dehnt die Muskulatur entlang der Wirbelsäule und verbessert die Beweglichkeit.

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3) Vorwärtsbeuge im Sitzen

Diese Übung ist ein Klassiker aus der Yoga-Praxis. Setzen Sie sich dafür auf den Boden. Die Beine sind leicht gegrätscht und die Zehen ziehen in Richtung Körper. Führen Sie mit der Einatmung die Arme gestreckt über den Kopf. Drehen Sie den Oberkörper zum rechten Bein und beugen Sie ihn mit der Ausatmung vom Becken geführt nach vorn über das Bein. Fassen Sie mit den Händen nach dem Knie, den Füßen oder den Zehen – je nach Beweglichkeit. Erzwingen Sie nichts. Die Schultern sind entspannt und die Wirbelsäule sollte gerade bleiben. Bleiben Sie für einige Atemzüge in dieser Position. Lassen Sie den Oberkörper mit jeder Ausatmung etwas tiefer sinken.

Wiederholen Sie die Beuge auf der linken Seite ebenfalls.

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Für einen schmerzfreien Rücken im Alltag

1) Aufrechte Grundhaltung

Achten Sie im Alltag immer wieder bewusst auf Ihre Körperhaltung. Halten Sie den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule aufrecht. Strecken Sie den Hinterkopf nach hinten oben. Richten Sie auch den Brustkorb nach oben und nach vorn aus. Lassen Sie die Schulterblätter nach hinten unten in Richtung Kreuzbein fallen.

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2) Aktiv sitzen

Wer gesund sitzt, wechselt häufig die Sitzhaltung. Besonders bei längerem Sitzen sind wechselnde Haltungen besser für den Rücken als die richtige, aufrechte Sitzposition. Verlagern Sie also öfters Ihr Gewicht. Strecken und dehnen Sie sich auch zwischendurch immer wieder.

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3) Richtig heben

Stellen Sie sich nah an den schweren Gegenstand, den Sie heben wollen, heran. Gehen Sie mit gerade gehaltenem Rücken in die Hocke und neigen Sie den Oberkörper nach vorn bis Sie den Gegenstand mit den Armen greifen können. Heben Sie die Last mit beiden Armen und richten Sie den Rücken gerade wieder auf. Die Muskelarbeit leisten Bein- und Hüftmuskeln. Die Bauchmuskeln stabilisieren den Rücken. Das Heben erfolgt durch die Streckung der Bein- und Hüftgelenke sowie durch das Aufrichten des Oberkörpers.

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Wenn der Rücken schmerzt

Wenn der Rückenschmerz durch Verspannungen ausgelöst wird, dann hilft Wärme bei der Schmerzlinderung. Legen Sie eine Wärmflasche auf die Stelle, die weh tut. Hilfreich sind auch Wärmepflaster oder wärmende Umschläge aus der Apotheke, z.B. die ThermaCare Rückenumschläge. Ein warmes Bad löst Muskelverspannung und sorgt für Entspannung. Für den Rücken besonders wohltuend sind die Kneipp Badekristalle Rücken Wohl mit ätherischem Öl und naturreinem Thermasolesalz.

Bei akuten oder bei chronischen Rückenschmerzen ist der Einsatz von schmerzlindernden Mitteln sinnvoll. Das Voltaren Schmerzgel für die äußerliche Behandlung von Schmerzen und Entzündungen ist auch bei Rückenbeschwerden wirksam.

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